1. Giới thiệu về kế hoạch tập luyện chạy đường dài
Chạy đường dài không chỉ là một môn thể thao mà còn là một cách để duy trì sức khỏe và tinh thần. Để đạt được hiệu quả tốt nhất,ếhoạchtậpluyệnchạyđườngdàiGiớithiệuvềkếhoạchtậpluyệnchạyđườngdà bạn cần có một kế hoạch tập luyện chi tiết và phù hợp với thể trạng của mình. Dưới đây là một kế hoạch tập luyện chạy đường dài chi tiết mà bạn có thể tham khảo.
2. Đánh giá thể trạng và mục tiêu
Trước khi bắt đầu kế hoạch tập luyện, bạn cần đánh giá thể trạng hiện tại của mình và xác định mục tiêu cụ thể. Bạn có thể hỏi ý kiến của một huấn luyện viên hoặc tự mình kiểm tra bằng cách chạy thử một đoạn đường ngắn. Dưới đây là một số tiêu chí đánh giá:
Điểm đánh giá | Mô tả |
---|
1 | Chạy được 5km mà không cảm thấy khó khăn |
2 | Chạy được 10km mà không cảm thấy quá mệt mỏi |
3 | Chạy được 15km mà không cảm thấy quá khó khăn |
3. Kế hoạch tập luyện cơ bản
Để xây dựng một kế hoạch tập luyện chạy đường dài, bạn cần tuân thủ các nguyên tắc sau:
Điều chỉnh tần suất tập luyện: Ban đầu, bạn nên tập luyện 3-4 lần/tuần, sau đó tăng dần lên 5-6 lần/tuần.
Điều chỉnh khoảng cách chạy: Ban đầu, bạn nên chạy khoảng 5-10km, sau đó tăng dần lên 15-20km.
Điều chỉnh tốc độ chạy: Ban đầu, bạn nên chạy với tốc độ chậm, sau đó tăng dần lên tốc độ trung bình.
4. Kế hoạch tập luyện chi tiết
Dưới đây là một kế hoạch tập luyện chi tiết trong 12 tuần:
Ngày | Thời gian | Chi tiết |
---|
Ngày 1 | 30 phút | Chạy chậm 5km |
Ngày 2 | 30 phút | Chạy chậm 5km |
Ngày 3 | 30 phút | Chạy chậm 5km |
Ngày 4 | 30 phút | Chạy chậm 5km |
Ngày 5 | 30 phút | Chạy chậm 5km |
Ngày 6 | 30 phút | Chạy chậm 5km |
Ngày 7 | 30 phút | Chạy chậm 5km |
Ngày 8 | 30 phút | Chạy chậm 5km |
Ngày 9 | 30 phút | Chạy chậm 5km |
Ngày 10 | 30 phút | Chạy ch (Biên tập viên phụ trách:tin nóng)
Nội dung mới nhất
- ·Chương trình thể dục cá nhân dành cho vận động viên,Giới thiệu chung về chương trình thể dục cá nhân dành cho vận động viên
- ·Juventus,Giới thiệu về Juventus Football Club
- ·số áo của dybala,Giới thiệu về Dybala
- ·lịch bóng đá u23,Giới thiệu về Lịch Bóng Đá U23
- ·Hỗ trợ kỹ thuật cho đào tạo bóng bầu dục,Giới thiệu về đào tạo bóng bầu dục
- ·giải đấu vàng 1 v4,Giới thiệu về Giải Đấu Vàng 1 V4
- ·Giải đấu mùa hè Mavericks V Thunder,Giới thiệu về Giải đấu mùa hè Mavericks V Thunder
- ·Đội tuyển Trung Quốc dự World Cup 2002,Giới thiệu về Đội tuyển Trung Quốc tại World Cup 2002
- ·thủ thuật trượt ván,Giới thiệu về môn thể thao trượt ván
- ·giải đấu mùa hè lakers v,Giới thiệu về Giải đấu mùa hè của Lakers
Nội dung hấp dẫn
- ·Kỹ thuật và chiến thuật quần vợt,Giới thiệu về kỹ thuật và chiến thuật quần vợt
- ·xe thể thao, Giới thiệu về捷豹XE thể thao - Xe thể thao sang trọng và hiện đại
- ·Kỹ thuật bóng đá Việt Nam,Giới thiệu về Kỹ thuật bóng đá Việt Nam
- ·World Cup 2018 Đức,Giới Thiệu Về World Cup 2018
- ·Mẹo kiểm soát ngân sách sự kiện thể thao,1. Xác định mục tiêu và ngân sách ban đầu
- ·bệnh viện thể thao,Giới thiệu về Bệnh viện Thể thao
- ·Thể thao truyền thống Việt Nam,Giới thiệu về Thể thao truyền thống Việt Nam
- ·Bảng xếp hạng bóng rổ nam,Giới thiệu về Bảng xếp hạng bóng rổ nam
- ·thủ thuật trượt ván,Giới thiệu về môn thể thao trượt ván
- ·số áo của dybala,Giới thiệu về Dybala
-- Liên kết thân thiện --
|